Leberfreundliches Rezept

Thunfischfrikadellen mit Brokkoli

 

Für 2 Portionen
Dauer: 35 bis 40 Min.

Zutaten

Für die Frikadellen

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (140 g Abtropfgewicht) 
• 1 Schalotte (30 g) 
• 1 Knoblauchzehe 
• 2 TL Rapsöl 
• 2 EL gemahlene Mandeln (20 g) 
• 1 Ei 
• 1 EL Petersilie 
• ½ TL edelsüßes Paprikapulver

Für die Tomatensoße

• 200 ml passierte oder gehackte Tomaten 
• 2 TL Kräuter der Provence 
• 1 gehäufter TL Frischkäse mit Kräutern (17 % Fett, 15 g) 
• 1 Prise Cayennepfeffer 
• 4 EL geriebener Parmesan (20 g) 

Für den Brokkoli

• 300 g Brokkoli (frisch oder TK) 
• 300 ml Gemüsebrühe 
• 2 EL Mandelblättchen (8 g)
  
  

Zubereitung

Thunfisch in ein Sieb geben und mit einer Gabel das Wasser ausdrücken, bis keines mehr austritt. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, beiseite stellen.

Thunfisch noch mal gut ausdrücken und in eine Schüssel geben. Gemahlene Mandeln, Ei, angebratene Zwiebel- und Knoblauchwürfel dazugeben, gut vermengen. Mit edelsüßem Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Petersilie würzen; 6 Frikadellen formen.

Brokkoli in Gemüsebrühe ca. 5–7 Min. bissfest kochen. Mandelblättchen ohne Fett in einer Pfanne unter wenden anrösten, beiseite stellen.

Tomaten in einen Topf geben und mit Kräutern der Provence würzen. Frischkäse einrühren, aufkochen und 10 Min. leicht köcheln lassen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

In der Zwischenzeit 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Frikadellen darin ca. 3 Min. anbraten, vorsichtig wenden, nochmals ca. 2 Min. weiterbraten.

Brokkoli in einem Sieb abtropfen lassen. Brokkoli auf 2 Teller geben, mit den Mandelblättchen bestreuten, Frikadellen danebensetzen, etwas Tomatensoße über die Frikadellen geben und den Rest separat dazu reichen. Das Ganze mit Parmesan bestreuen.

Variante: Statt Brokkoli mit Mandelblättchen können Sie als Beilage auch eine mittelgroße Zucchini (260 g) mit einer mittelgroßen Zwiebel (60 g) mit 1 TL Olivenöl in einer Pfanne andünsten.

Tipp Durch die Verwendung von Thunfisch werden die Frikadellen wunderbar zart, ohne einen starken Eigengeschmack nach Fisch zu haben.

Nährwerte pro Portion