Kohlenhydrate als Versteckspielmeister …
… haben es faustdick hinter den Ohren. Sie sind sprichwörtlich in aller Munde und es gibt sie an jeder Ecke. Sie verstecken sich in süßen Leckereien wie Kuchen oder Eis und auch in Nudeln, Brot, Reis und Co., aber auch in Getränken, Gemüse und Obst: Kohlenhydrate.
Zusammen mit Bewegung sind sie super, denn sie liefern viel und ganz schnell verfügbare Energie. Doch wenn Sie eher zu den unsportlichen Couchpotatos gehören, die gerne Kartoffelchips essen, sieht das schnell anders aus.
Kohlenhydrate sind das Codewort für Zucker
Alle Kohlenhydrate, die Ihr Körper verwerten kann bestehen aus drei Einfachzuckern:
- Glukose (Traubenzucker)
- Fruktose (Fruchtzucker)
- Galaktose (Schleimzucker)
Der Zucker, den Sie in Ihren Espresso streuen, ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose – ganz gleich, ob weiß oder braun. Der Zucker aus der Milch, die Laktose, ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose. Die Stärke in Kartoffeln, Nudeln oder Brot sind lange, verzweigte Ketten aus Glukosebausteinen.
Doch egal ob Törtchen, Reispfanne oder Knuspermüsli, am Ende haben alle eines gemeinsam: sie werden im Darm zu den Einfachzuckern abgebaut. Denn nur diese können aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden. Doch hier ist die Reise noch nicht zu Ende.
Insulin – der Schlüssel zu allen Zellen
Dieses körpereigene Hormon der Bauchspeicheldrüse kommt stets zum Einsatz, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt. Insulin öffnet die Muskel- und Nervenzellen, damit diese den Zucker aus dem Blut aufnehmen. Denn zu viel Zucker im Blut zerstört langfristig insbesondere die kleinen Blutgefäße.
Wissenswert: Für einen normalen durchschnittlichen Blutzucker befinden sich umgerechnet nur zwei Würfelzucker in der Blutbahn.
Was aber nun, wenn die Zellen keinen Zucker mehr aufnehmen können, weil sie schon prall gefüllt sind? Dann erhöht der Körper erst einmal das Insulinsignal – getreu dem Motto: viel (Insulin) hilft viel. Hinzu kommt, dass Insulin nicht nur die Zellen öffnet, es kurbelt auch effektiv die Umwandlung der Kohlenhydrate in Fett an. So landen Brezel, Müsli und Nudeln in den Fettdepots auf den Hüften und dem Bauch.
Kohlenhydrate besitzen nur leider eine schlechte Sättigungswirkung, so dass schnell wieder ein Hungergefühl ausgelöst wird. Das Ergebnis ist die sogenannte Snacking-Falle – mit blockierter Fettverbrennung und stetig wachsenden Fettspeichern.
Fruchtzucker – der Wolf im Schafspelz
Lange Zeit wurde speziell Diabetikern Fruchtzucker statt Haushaltszucker empfohlen. Der Grund: Fruchtzucker lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Denn der Körper ist wählerisch und möchte nur Traubenzucker als Energiequelle. So muss Fruchtzucker immer erst von der Leber in Traubenzucker umgewandelt werden.
Doch kommt zu viel Fruchtzucker auf einmal an – wie bei Smoothies, gesüßten Getränken oder Saftschorlen – ist die Leber schnell überfordert. Als Lösung wandelt sie den vielen Fruchtzucker einfach in Fett um und riskiert dabei zu verfetten. Eine nichtalkoholische Fettleber kann die langfristige Folge sein.
Sind Kohlenhydrate denn dann verboten?
Auch wenn Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig sind, ist ein genereller Verzicht nicht nötig. Zum einen wäre es sehr schwierig alle Kohlenhydrate zu meiden, zum anderen ist es auch nicht erstrebenswert. So besitzen auch viele nährstoff- und vitaminreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Gemüse und Obst einen gewissen Kohlenhydratanteil.
Kohlenhydratreiche Speisen wie Brot, Nudeln, Backwaren lassen den Blutzucker- und damit auch den Insulinspiegel nach dem Essen am stärksten ansteigen. Daher sollte ihr Verzehr möglichst gering gehalten werden – vor allem, wenn Sie sich im Alltag wenig bewegen.
Kohlenhydrate sollten die Luxusbeilage sein, die Sie durch ein Mehr an Bewegung auch in größerer Menge genießen können. Denn: Bewegung schafft in Ihrer Muskulatur Platz für die ein oder andere Nudelportion.
Wenn, dann Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form
Kohlenhydrate in Form stark verarbeiteter Lebensmittel, wie in Fertigprodukten oder Süßigkeiten, sind nicht empfehlenswert. Im Umkehrschluss heißt es aber nicht, dass Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot, Kartoffeln oder Trockenfrüchten so gut sind, dass sie in großen Mengen verzehrt werden sollten.
Tipp: Wählen Sie Kohlenhydrate stets in einer möglichst naturbelassenen Form mit vielen Ballaststoffen wie Pellkartoffeln, Haferflocken oder Vollkornprodukte. Ballaststoffe verhindern einen starken Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels, wodurch Sie auch länger gesättigt sind. Achten Sie gleichzeitig auch hier auf die Menge. Idealerweise machen Kohlenhydrate in der Regel nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers aus – außer Sie sind ein Leistungssportler.
So leicht verdienen Sie sich Extra-Kohlenhydrate
Es liegt in Ihren Händen, wie groß Sie Ihre tägliche Portion Kohlenhydrate wählen können. Das Zauberwort heißt Bewegung. Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv und planen Sie bereits sonntags Ihre Aktivitäten für die kommende Woche. Suchen Sie nicht nach Ausreden, sondern nach Möglichkeiten. Besonders Krafttraining sollte zum festen Bestandteil Ihres Alltags werden. Denn: Je mehr Muskeln Sie haben, umso mehr Energie verbrauchen Sie – sogar, wenn Sie sich mal nicht bewegen.
5 Tipps für einen leberfreundlichen Kohlenhydratgenuss ohne Reue
- Zelebrieren und genießen Sie 3 Hauptmahlzeiten und verzichten Sie auf Snacks – so verhindern Sie ein ständiges Auf und Ab Ihres Blutzuckerspiegels.
- Füllen Sie Ihren Teller immer erst mit bunten und vitalstoffreichen Kohlenhydrate: Gemüse, Salat oder Pilze – mindestens die Hälfte des Tellers gehört ihnen.
- Eiweiß in Form von Eiern, Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten hat die beste Sättigungswirkung und darf bei keiner Mahlzeit fehlen.
- Genießen Sie süße Kohlenhydrate gerne in Form von frischem Obst zum Frühstück oder als fruchtigen Nachtisch.
- Planen Sie ein Stück Schokolade oder Ihr Lieblingseis als kleinen Kohlenhydratgenuss bewusst ein und genießen Sie ihn mit allen Sinnen. Am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit.